"HIT-Hoch-Intensitäts-Training" - Dr. Dr. Jürgen Gießing
Hoch-Intensitäts-Training (HIT)
Optimiertes System für rapiden Muskelaufbau.
Hoch-Intensitäts-Training (HIT) sorgt für einen schnellen Muskelaufbau in kürzester Zeit: Der Bodybuilder erzielt bessere Erfolge durch weniger und nicht so häufiges Training! Mit Dr. Gießings modifiziertem HIT-Training erzielt man bessere Resultate, als mit dem bekannten Heavy Duty Training, vom Volumentraining gar nicht zu reden.
Wer hätte nicht gern seinen Muskelaufbau extrem schnell? Das geht wirklich! Bei diesem HIT-System reichen zwei bis höchstens drei sehr kurze Trainingseinheiten pro Woche völlig aus, um maximales Muskelwachstum zu stimulieren. Mehr Training würde bei den meisten Athleten bereits nach wenigen Wochen in Übertraining münden. Durch die korrekte Abfolge der Übungen, knappe Pausen zwischen den Sätzen und harte Intensitätstechniken fallen diese kurzen Trainingseinheiten allerdings ungeheuer intensiv aus. Doch die Ergebnisse überzeugen die schärfsten Kritiker: Eine derart rapide Zunahme an Muskelumfang und -kraft, wie es kein anderes Trainingssystem zu bieten hat. Die Belastung von Muskeln und Nervensystem liegt tatsächlich so hoch, daß mehr Training nur einen gegenteiligen Effekt hätten: Übertraining und Muskelverlust!
Für alle Bodybuilder und Kraftsportler
Wer schnell Muskeln aufbauen will, für den ist das High Intensity Training (HIT) die Lösung! Entgegen der häufig geäußerten Auffassung eignet sich gerade das HIT Training wie kein anderes Programm für alle Bodybuilder und Kraftsportler. Denn jeder Athlet kann nach Dr. Gießings Anleitung die Intensität in das Training einbringen, zu der er fähig ist. Der Grad der Intensität ist steigerbar und der Körper lernt schnell, mehr zu geben. Damit steigt auch die Wirksamkeit des HIT-Trainings. Dieses Buch liefert nicht nur einen HIT-Trainingsplan, sondern mehrere – damit ist für Abwechslung gesorgt.
Bei Dr. Giessings modifizierten HIT-Trainingsplänen werden auch wichtige Erkenntnisse des Volumentrainings einbezogen. So erweisen sich z.B. „Anpassungsphasen“ – Trainingseinheiten mit mehr Sätzen und Wiederholungen zwischen HIT-Zyklen – als optimale Vorbereitung für den Aufbau weiterer Muskelmasse. Dr. Gießing liefert dafür ausgeklügelte Trainingspläne.
Viel mehr rund um das HIT-Training
Darüber hinaus liefert dieses Buch neue Fakten zur Geschichte dieser Trainingsform und erklärt die Theorien hinter dem Hoch-Intensitäts-Training. Er bewertet die Fortschritte, die berühmte Bodybuilder wie Viator, Mentzer und Yates in dieses Trainingssystem einbrachten und stellt den Ergebnissen die neuesten Erkenntnisse der Trainingswissenschaft gegenüber.
Dr. Gießings modifiziertes HIT-Training ist ein Programm, das der Kraftsportler sofort im Studio einsetzen kann. Es enthält eine Fülle präziser Anleitungen: Wie man die Trainingsgewichte bestimmt, wie man die Fortschritte zuverlässig messen kann, wie Übertraining frühzeitig entdeckt wird, wie man sich von einem HIT-Zyklus am besten erholt und wann es Zeit wird für den nächsten. Mit präzisenTrainingsplänen, Vorschlägen zur Periodisierung und vielen Tips und Tricks zum wirksamsten HIT-System, dass es je gab.
Inhaltsverzeichnis "HIT-Hoch-Intensitäts-Training" - Dr. Dr. Jürgen Gießing
Einleitung
Kapitel 1: Die Geschichte des HIT
1.1 Das Bodybuilding in den frühen 1970er Jahren
1.2 Arthur Jones und der Ursprung des HIT
1.3 Der erste große Erfolg: Casey
1.4 Das Colorado–Experiment
1.5 Das West Point–Experiment
1.6 Mike Mentzer und der Siegeszug des HIT
1.7 »Mr. Olympia« 1980 – der Wendepunkt
1.8 Die 1990er: Das Comeback des HIT
1.9 Dorian Yates dominiert das Profi–Bodybuilding
1.10 HIT als Alternative zu Anabolika
1.11 Das HIT seit 1998: Mike Mentzers modifizierte Variante
Kapitel 2: Das HIT im Spiegel der Sportwissensschaft
2.1 Definition des Hochintensitätstrainings
2.1.1 Relative Intensität
2.1.2 Ausbelastungsintensität
2.2 Trainingsvolumen
2.3 Bewegungsgeschwindigkeit
2.3.1 Reduzierung der Trainingsgewichte
2.4 Regenerationszeit
2.5 Das HIT als ideale Trainingsform für dopingfreies Bodybuilding
2.6 Trainingswissenschaftliche Definition des HIT
2.6.1 Einsatz– versus Mehrsatz–Training
2.6.2 Einseitige Interpretation vieler HIT–Studien
2.6.3 Die Bedeutung der Ausbelastungsintensität
2.7 Intensitätstechniken
2.8 Das HIT und die Vorermüdung
2.8.1 Nachermüdung statt Vorermüdung
2.8.2 Nachermüdung mit Intensitätstechniken
2.9 Besonderheiten des HIT
2.10 Anwendung eines HIT in der Trainingspraxis
Kapitel 3: HIT–Programme
3.1 Vorbereitung und Übergang zu einem HIT
3.2 Das Grundlagen–Programm
3.3 Hinweise zu den HIT–Programmen
3.3.1 Erläuterungen zu den Übungen
3.3.2 Regeneration
3.3.3 Besonderheiten der Trainingsprogramme
3.3.3.1 Ganzkörper–HIT Nr. 1
3.3.3.2 Ganzkörper–HIT Nr. 2
3.3.3.3 HIT–Splitprogramm für den Ober– und Unterkörper
3.3.3.4 HIT Push–Pull–Training
3.4 Fazit
Quellen
Verzeichnis der Abbildungen und Tabellen:
Abb. 1 Casey Viator in seitlicher Pose
Abb. 2 Casey Viators Muskeldichte
Abb. 3 Mike Mentzers Bühnenauftritt
Abb. 4 Das Allgemeine Adaptationssyndrom nach Selye
Abb. 5 Ray Mentzer am Strand
Abb. 6 Mike Mentzers Armentwicklung
Abb. 7 »Mr. Olympia« 1980: Ausschnitt aus dem Line–Up
Abb. 8 »Mr. Olympia« 1980: Angetreten zum Vergleich
Abb. 9 Dorian Yates in »Mr. Olympia«–Form
Abb. 10 Dorian Yates‚ überragende Muskelentwicklung
Abb. 11 Dorian Yates und Mike Mentzer im Gold‚s Gym I
Abb. 12 Dorian Yates und Mike Mentzer im Gold‚s Gym II
Abb. 13 Die Intensitätspyramide
Abb. 14 Darstellung von zwei motorischen Einheiten
Abb. 15 Das HIT als hochintensive Version des geringvolumigen Trainings
Abb. 16 Kraftzuwächse beim Bankdrücken nach Mehrsatz–Training und Einsatz–Training
Abb. 17 Kraftzuwachs nach Dreisatz–Training im Vergleich zum Einsatz–Training, Darstellung der Relation von Mehrzuwachs und Trainingsvolumen
Abb. 18 Effektivität von Mehrsatztraining im Vergleich zu hochintensivem Einsatz–Training
Abb. 19 EMG–Aktivität nach Vorermüdung im M. rectus femoris
Abb. 20 EMG–Aktivität nach Vorermüdung im M. vastus lateralis
Abb. 21 Vorteile der Vorermüdung gegenüber der Nachermüdung
Abb. 22 Modell der Superkompensation
Tab. 1 Arthur Jones‚ Empfehlungen für ein effektives Training
Tab. 2 Die Übungen beim Colorado–Experiment
Tab. 3 Casey Viators Wettkampferfolge
Tab. 4 Die Philosophie der Ayn Rand
Tab. 5 Mike Mentzers Trainingsprogramm (Frühphase des Heavy Duty)
Tab. 6 Mike Mentzers Empfehlungen für das ursprüngliche Heavy Duty
Tab. 7 Mike Mentzers Wettkampferfolge
Tab. 8 Die Platzierungen beim »Mr. Olympia« 1980
Tab. 9 Dorian Yates‚ Empfehlungen für ein effektives Training
Tab. 10 Ein typisches Trainingsprogramm von Dorian Yates
Tab. 11 Dorian Yates‚ Wettkampferfolge
Tab. 12 Mentzers Empfehlungen für das HIT 1998
Tab. 13 Mike Mentzers High Intensity Training 1998
Tab. 14 Die vier Stadien der Ausbelastungsintensität
Tab. 15 Die Muskelgruppen des Körpers
Tab. 16 Empfohlene Bewegungsgeschwindigkeit für das HIT
Tab. 17 Kraftgewinne bei verschiedenen Satz– und Wiederholungszahlen
Tab. 18 Ergebnisse von Bührle und Werner
Tab. 19 Sinnvolle Kombinationen zur Nachermüdung
Tab. 20 Anwendung von Intensitätstechniken
Tab. 21 Das Grundlagenprogramm: Wer steigt wo ein?
Tab. 22 Grundlagentraining I
Tab. 23 Grundlagentraining II
Tab. 24 Grundlagentraining III
Tab. 25 Grundlagentraining IV
Tab. 26 Periodisierung des Grundlagentrainings
Tab. 27 Ganzkörper–HIT Nr. 1 – Stufe I, II, III
Tab. 28 Ganzkörper–HIT Nr. 2 – Stufe I
Tab. 29 Ganzkörper–HIT Nr. 2 – Stufe II
Tab. 30 Ganzkörper–HIT Nr. 2 – Stufe III
Tab. 31 HIT–Splitprogramm – Stufe I
Tab. 32 HIT–Splitprogramm – Stufe II
Tab. 33 HIT–Splitprogramm – Stufe III
Tab. 34 Push–Pull–HIT – Stufe I
Tab. 35 Push–Pull–HIT – Stufe II
Tab. 36 Push–Pull–HIT – Stufe III
Produktmerkmale:
- 177 Seiten
- 22 s/w Fotos und Abbildungen
- 14 Trainingsprogramme
